Wifty sportcoaches Han (61) en Mila (56): "We zijn ooit begonnen met aerobic op "Go your own way" van Fleetwood Mac. We zitten nu niet te wachten op suffe oefeningen met ballonnen!"

Wifty sportcoaches Han (61) en Mila (56) wonen afwisselend in Oostende en in Tenerife, een prachtig eiland met veel andere Belgische klimaatvluchtelingen.

De zee was er niet altijd. Mila kwam ter wereld in Oekraïne, en werd daar van staatswege voorbereid op het lopen van atletiekwedstrijden. De tijden op haar favoriete onderdelen (de 200 m en de 400 m) worden wat minder nu, maar de sportkleding is in elk geval heel wat leuker en vrolijker dan in haar topperiode in Oekraïne. En dat vergoedt veel, volgens Mila.

Han werd geboren in Nederland, vlak bij Maastricht. Hij trok 10 jaar het Oranjeshirt aan voor de nationale handbalploeg en studeerde aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding. Hij schreef in de jaren 90 een boek over fitnesstraining, was sportmedewerker bij De Volkskrant en eigenaar van diverse fitnesscentra bij onze Noorderburen. Als deskundige wil de vroeg-zestiger de ouderensport in België en Nederland een minder truttig imago bezorgen en waar mogelijk vervangen door “leeftijdsgerelateerde topsport”. Een vaste rubriek in Wifty is een middel om dat dat doel te bereiken.

“Onze leeftijdsgenoten zijn ooit begonnen met heerlijk intensieve aerobic dancing op “Go your own way” van Fleetwood Mac. Je denkt toch niet dat die mensen nu zitten te wachten op suffe oefeningen met ballonnen”?

Fitness is “hot” en wandelen geldt terecht als een gezonde keuze. Echter… veel Wifties willen nog even niet gezien worden met stokken uit Noorwegen en kiezen voor intensievere fitness. Tjakka!

Zij maken veelal een keuze tussen krachttraining en training van het hart-long-systeem (uithoudingsvermogen) en daar is een goede reden voor: beiden hebben invloed op de stofwisseling, waardoor afvallen mogelijk is.

Veel 50+ sporters in fitnesscentra noemen gezondheid als belangrijkste reden van hun inspanningen, maar stiekem bedoelen ze dat ze graag weer eens door een ringetje gehaald willen worden, net als vroeger…

Krachttraining heeft een negatief imago (ten onrechte). Mede daarom kiezen veel mensen voor training van het uithoudingsvermogen.

Lopen en fietsen zijn daarbij het meest effectief, maar lopen heeft een belangrijk nadeel, zeker als men wat aan de zware kant is en de 40 jaar gepasseerd: lopen veroorzaakt gewrichtsproblemen. Knieën, voeten, heupen en de rug krijgen bij iedere pas een dreun te verwerken tot 4 x het lichaamsgewicht. Daarom is fietsen voor veel mensen de beste keuze als zij hun uithoudingsvermogen willen verbeteren.

FIETSEN

Fietstraining levert natuurlijk geen beter hart-long-systeem op als de inspanning te laag is. Als je niet snel genoeg fietst dus. Daar is onderzoek naar gedaan. Als de hartfrequentie tijdens het fietsen lager is dan (heel globaal) 160 slagen minus de leeftijd in jaren… is er geen sprake van een serieus trainingseffect!

Het is gelukkig ook niet nodig het hart sneller te laten pompen dan 180 minus de leeftijd, want bij een te hoge hartslag kan de training niet worden volgehouden en ontstaat zuurstoftekort. Een goede training met pakweg een hartfrequentie van 170 minus de leeftijd duurt 20-40 minuten. Iets langer mag.

De aanschaf van een hartslagmeter is zinvol en werkt stimulerend. Koop er liefst een met borstband en horloge (een eenvoudig model voldoet heel goed en kost circa 30 euro).

Wie geen hartslagmeter draagt of verdraagt, bijvoorbeeld vanwege wat onhandige borsten, kan het volgende onthouden: als het tijdens de training nog mogelijk is om “ja” of “nee” te zeggen tegen een trainingspartner, maar geen hele verhalen meer te vertellen… dan zit je hartslag vermoedelijk heel keurig op de gewenste trainingsintensiteit.

Een hometrainer (je kent ze wel, vrijwel iedereen heeft er wel een in de kelder of de garage opgeborgen) heeft de mogelijkheid om de weerstand te verzwaren, zodat de hartslagfrequentie voldoende hoog kan zijn. Deze verzwaring geschiedt door remming van het wiel, magnetisch of via viltblokjes.

Er kleven echter belangrijke nadelen aan een hometrainer:

Saai
Neemt veel plaats in beslag
Je kunt hem nergens anders voor gebruiken
Je kunt er alleen stationair mee fietsen, op de plaats dus

Om die reden kiezen veel mensen voor een buitenfiets. Echter… om de hartslagfrequentie voldoende hoog te houden zal er snel moeten worden gefietst! Een slakkengangetje levert immers geen hartslagfrequentie op van pakweg 170 minus de leeftijd!

Snel fietsen…. is gevaarlijk, zeker in een drukke stad. Daar komt iets heel geks bij: dure trainingsfietsen zijn heel licht gemaakt, speciaal voor wedstrijden. Maar de Wifty die een trainingsfiets heeft gekocht voor haar gezondheid rijdt geen wedstrijden en heeft juist helemaal geen baat bij een lichte fiets! Immers, een lichte fiets heeft minder weerstand, zodat er NOG sneller moet worden gefietst om het hart de juiste trainingswaarde te bezorgen! Dit probleem wordt alleen nog maar groter als de fiets (veel) versnellingen heeft.

Conclusie 1: een hometrainer is goed voor het uithoudingsvermogen maar verder nogal saai en een buitenfiets is te gevaarlijk omdat er alleen bij een hoge snelheid voldoende trainingseffect zal zijn.

Conclusie 2: een goede trainingsfiets is een stevige fiets, die best wat zwaarder of zelfs log mag zijn. Knijp tijdens het fietsen lichtjes in de handremmen, zodat je hartslagfrequentie kan stijgen naar de trainingswaarde en vergeet daarom je hartslagmeter nooit.

KRACHTTRAINING

Krachttraining is de andere keuze die gemaakt wordt. Opvallend is dat mensen die krachttraining doen ZELDEN dik zijn. Dat is anders bij mensen die op een loopband of fiets proberen af te vallen. Kennelijk heeft krachttraining meer positief effect op het calorieverbruik dan een gemiddelde loop- of fietstraining. Dit effect wordt helaas maar al te vaak teniet gedaan door suikerconsumptie, dat net als alcohol een legaal gif is. Een gif dat peuters al in hun groente- en fruithapjes aantreffen en dat vermoedelijk door een krachtige lobby wordt beschermd tegen dringend gewenste wetsmaatregelen.

De reden van dit zeer positieve afvaleffect van krachttraining is eenvoudig: sterkere spieren vragen meer bloed/zuurstof dan slappe/dunne spieren. Dat doen ze niet alleen tijdens het trainen, maar gedurende 24 uur per dag! Er is bij een krachtig lichaam dus sprake van een verhoogd caloriegebruik om de stofwisseling vorm te geven. Iemand die krachttraining gaat doen en zijn calorie inname gelijk houdt zal snel afvallen. Vet verdwijnt vaak het eerst bij de bovenarmen (waardoor het aanvankelijk lijkt alsof krachttraining juist tot dunnere armen leidt), maar uiteindelijk komen alle lichaamszones aan bod en ontstaat een mooi gespierd lichaam.

Oudere mensen verliezen jaarlijks spierweefsel. Dat begint al boven de leeftijd van 40 jaar. Voor ouderen is het daarom extra belangrijk om krachttraining te doen. Het goede nieuws: er bestaat geen leeftijdsgrens!

Sterkere spieren zijn handig in het dagelijks leven waarin boodschappen getild moeten worden en ze zijn ook handig bij het opvangen van het lichaam na bijvoorbeeld een valpartij.

Ideaal is een krachtig lichaam (sterke spieren) dat beschikt over een gezond hart-long-systeem. Daartoe moet zowel krachttraining als training van het uithoudingsvermogen een plaats krijgen in een weekschema.